Guia de Posturas

Prasarita Padottanasana é a Postura do Alongamento Intenso com os Pés Afastados. Prasarita significa afastado, Pada quer dizer pé, e Uttana alongamento intenso. Postura que promove um intenso alongamento das pernas. Usualmente praticada após um sequência de asanas.

Como realizá-la:

- Inicie em Tadasana, a Postura da Montanha. O primeiro passo é afastar os pés. Para saber a distância entre eles, eleve os braços à altura dos ombros, paralelos ao chão. Afaste as pernas, alinhando o pé esquerdo com o pulso esquerdo e o pé direito com o pulso direito. Deixe os pés paralelos, os arcos elevados e ativos, distribuindo bem o apoio no chão.

- Ao inspirar eleve os braços lateralmente em direção ao teto, alongando a coluna. Ao expirar flexione o tronco à frente apoiando as mãos no chão. A distância entre as mãos é a largura dos ombros. Os dedos das mãos voltadas para frente, alinhados com os dedos dos pés. Observe se os quadris ficam paralelos ao chão.

- Durante a permanência na postura relaxar o tronco e soltar bem a cabeça em direção ao chão. Se possível, apoiar o topo da cabeça no chão. O peso deve estar bem distribuído na sola dos pés. As pernas devem permanecer ativas, mas nunca estendidas, ou levemente flexionadas.

- Para desfazer a posição, inspire e vá desenrolando, subindo a coluna até a vertical.

- Existem algumas variações como manter as mãos na cintura, entrelaçadas atrás das costas, ou ainda segurando nos respectivos tornozelos ou dedões dos pés.

- Alonga intensamente e tonifica a coluna

- Alonga os membros inferiores

- Tonifica os órgãos abdominais

- Aumenta a circulação sanguínea no tronco e na cabeça

Utthita Parsvakonasa, é a postura do ângulo estendido. Utthita significa "esticado", Parsva significa "lateral", Kona significa ângulo e asana postura.  Uma postura que solicita uma ação intensa de pernas e alinhamento para realizá-la corretamente.

Como realizar:

- Para chegarmos na postura, é preciso construir a postura do guerreiro, Virabhadrasa II. 

- Inicie em Tadasana, postura da montanha. Afaste bem os pés, deixando-os paralelos. Rode o pé esquerdo um pouco para dentro, eleve os braços na altura dos ombros, deixando-os paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os calcanhares alinhados. Dobre o joelho direito num ângulo de 90 graus de forma que o joelho fique alinhado com o tornozelo na vertical. Gire a musculatura da coxa direita para fora. Mantenha os ombros alinhados com o quadril.

- A partir desta postura podemos realizar Utthita Parsvakonasana. Incline o corpo para a direita, colocando a mão direita no chão. A mão pode ser próxima do arco do pé como do lado externo ou ainda, em uma versão mais simplificada, colocar o antebraço apoiado na coxa. A proposta é empurrar a coxa para fora para manter o alinhamento. Nesta imagem eu apoio os dedos da mão direita no chão e assim, a axila toca o lado externo do joelho promovendo maior expansão do tórax. A medida que for ficando mais fácil executar a postura apoie a palma da mão no chão. Para isso, podemos ter o auxilio de um bloco para apoio da mão. O braço esquerdo fica esticado para cima como nesta imagem ou vai na direção da cabeça alongando toda a lateral do corpo. É muito importante que o apoio dos pés esteja bem distribuído. A cabeça voltada para cima. Durante a permanência procure girar o tronco para o lado esquerdo promovendo mais abertura do tórax. Permaneça por algumas respirações observando o corpo na posição.

- Para desfazer a posição, retorne o troco na vertical com os braços paralelos ao chão, em Virabhadrasana II,  depois estenda o joelho direito e retorne simultaneamente com os braços ao longo do corpo e os pés paralelos ao chão. Retorne ao Tadasana, postura da montanha, faça uma breve pausa e inicie a postura para o outro lado.

 Halasana é a postura do arado. Hala quer dizer arado e asana, postura. Um asana clássico do Hatha Yoga que alonga toda a parte posterior do corpo. Geralmente realizada ao final da prática, fazendo parte da sequência das posturas invertidas, como Setubandhasana e e Salamba Sarvangasana.

Como realizá-la:

- Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e os braços dos lados do corpo com as palmas das mãos no chão.

- Em um impulso, pressione as mãos contra o chão, e eleve as pernas (com os joelhos dobrados ou não), na direção da cabeça. Neste movimento tire as costas e a bacia do chão acompanhando o movimento.

- Estique as pernas para trás, levando os pés em direção ao chão atrás da cabeça.

- Mantenha a posição por algumas respirações, enquanto estiver confortável.

- Para desfazer, mantenha os braços estendidos no chão e comece a voltar, descendo as costas lentamente até que sinta toda a coluna no chão. Desça as pernas suavemente até o chão.

- Ao final relaxe por algumas respirações.

Janu Sirsasana, “jana” significa joelho e “sirsa” significa cabeça. Janu Sirsasana é a postura da cabeça no joelho. Uma postura de flexão que alonga progressivamente toda a parte posterior do corpo.

Como realizar a postura:

 - Iniciamos sentados em Dandasana, a postura do bastão, com a pernas estendidas, os pés flex, coluna alongada e braços dos lados do corpo.

- Dobre o joelho esquerdo, apoiando a planta do pé na parte interna da perna direita. Relaxe a perna esquerda que está dobrada e mantenha estendida e ativa a perna direita.

- Eleve os braços lateralmente ao inspirar, gire ligeiramente o tronco na direção da perna estendida, e ao expirar flexione o tronco.

- Os braços podem ficar dos lados do corpo ou segurar com os dedos indicador e médio os dedões dos pés.

- Permaneça na postura por 5 respirações com a intenção de relaxar o tronco, pescoço e cabeça a cada expiração. Durante a permanência observe o alongamento acontecendo e a cada expiração, relaxando mais.

- Retorne devagar, vértebra por vértebra, até voltar com a coluna na posição inicial.

- Para fazer o outro lado, flexione a direita e estenda a esquerda e faça todo o processo.

- Para iniciantes sugiro sentar-se sobre uma manta dobrada.

Setu Bandha Sarvangasana é a postura da ponte. “Setu” quer dizer ponte, “Bandha” quer dizer trava, “Sarva” significa todo (s) e “anga” é traduzido por membro. Uma postura simples, repleta de benefícios e que pode ser executada por todos os praticantes.

Como executá-la:

- Iniciamos deitados de barriga para cima.
- Flexione os joelhos e apoie os pés no chão, deixando os pés paralelos e afastados na largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar afastados e o apoio bem distribuído no chão. Os joelhos devem estar alinhados verticalmente com os tornozelos. Os braços dos lados do corpo com as mãos voltadas para baixo com os dedos afastados, sentindo o contato das mãos com o chão.

- Pressione os pés e as mãos contra o chão e eleve o quadril, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos.

- Durante a permanência na postura pressione levemente pés e mãos contra o chão e mantenha a ação de elevação do quadril direcionando o osso púbico para cima. Relaxe o pescoço. Permaneça por algumas respirações.

- Retorne lentamente colando vertebra por vértebra no chão. Faça uma pausa e observe as sensações.

Outras variações:

Essa postura também pode ser executada entrelaçando as mãos em baixo do corpo; usando uma manta dobrada em baixo dos ombros, aliviando qualquer desconforto na cervical. Pode também ser executada utilizando bloquinhos: - entre os joelhos, facilitando o alinhamento; - ou de baixo do quadril para apoio deixando a postura mais restaurativa.

Vasisthasana é a postura da prancha lateral ou postura de equilíbrio em um braço. Vasistha quer dizer excelente, melhor; e asana, quer dizer postura. É uma postura de equilíbrio, desafiadora, que exige ações musculares precisas. Apesar de ser uma postura considerada difícil, suas variações possibilitam que qualquer pessoa pode executá-la.

Como realizar Vasisthasana:

 A posição inicial é a postura da prancha, Chaturanga Dandasana, que dá a base e estrutura para realizar a postura. A partir daí, transfira gradualmente o peso girando o pé esquerdo para o lado direito, deixando a faca do pé no chão. Apoie a perna direita sobre a esquerda e apoie o pé direito sobre o esquerdo, alinhando pernas e pés.

 Ao fazer este giro de pernas e tronco para o lado direito, deixe a mão e braço esquerdo sustentando o corpo e eleve o braço direito para cima e mantenha-o alongado. Girar a cabeça para cima e manter o olhar.

 Quando na postura manter a musculatura das pernas bem ativas, abdômen forte para sustentar o troco, e braços e punhos firmes para permanecer em equilíbrio no asana.

Para desfazer, retorne para a postura da prancha gradualmente e realize a postura para o outro lado. Ao final, fazer uma pausa em Balasana, postura da criança, para observar, restaurar e relaxar.

Podemos realizá-la também com diversas variações: - Apoiando um joelho no chão e estendendo a perna, - Deixando uma perna estendida com a faca do pé no chão e a perna de cima dobrada com o pé na frente, - Deixando as pernas estendidas e cruzadas, apoiando as solas dos pés no chão, - Uma versão mais avançada, deixando a perna de base estendida e uma perna elevada segurando o dedão do pé.

Ardha Kapotasana é a meia postura do pombo. Ardha quer dizer metade, Kapota quer dizer pombo e asana, postura. Uma postura de extensão que abre o peito e deixa a energia do coração fluir. Uma excelente postura para trazer flexibilidade no quadril e pernas.

Como fazer Ardha Kapotasana:

- Começamos sentados sobre os joelhos em Vajrasana

- Flexionar o tronco e apoiar as mãos no chão, elevando o quadril e ficando na postura do gato, Marjariasana.

- Trazer o joelho a frente entre as mãos e deslize a perna esquerda para trás, alongando-a.

- Apoie as mãos no chão ao lado do quadril.

- Eleve o peito e a cabeça. Olhe para frente.

- Durante a permanência respire naturalmente e observe.

- Para desfazer a posição, pressione as mãos contra o chão, eleve o quadril e retorne o joelho, e volte a postura do gato e faça o outro lado. 

Dandasana quer dizer postura do bastão. Dandasana é a postura mestra para todos os asanas sentados. Seu alinhamento é guia para realizarmos as posturas corretamente.

Como realizar Dandasana:

1 - Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente. Sinta o apoio dos ísquios firmes e em equilíbrio no chão. Leve a pele dos glúteos para trás para que sinta bem os ossos dos ísquios apoiados no chão. As pernas devem estar firmes com a musculatura dos quadríceps ativo, empurrando as coxas para baixo e mantendo os calcanhares no chão. Os pés devem estar ativos como se estivéssemos empurrando-os contra uma parede, e os dedos afastados.

2- A coluna deve estar bem alongada, como um bastão, bem na vertical. Para isso, o abdômen precisa estar ativado com o umbigo para dentro e para cima. Os ombros para trás e para baixo relaxados, abrindo o peito. A cabeça alinhada com o eixo axial e queixo paralelo ao chão. Expressão do rosto relaxada. Os braços devem permanecer ao longo do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão. Dependendo do cumprimento dos braços, flexionar os cotovelos para trás. 

3- Uma vez na postura, permaneça por várias respirações observando o corpo.

Gomukhasana é a postura da cara da vaca. Go quer dizer vaca, Mukha quer dizer face, e asana quer dizer postura. Uma postura que exige mobilidade nas articulações do quadril, joelhos e ombros.

Como fazer a postura

Iniciamos sentados com as pernas estendidas. Dobre o joelho esquerdo direcionando o pé para a parte externa do quadril direito. Dobre o joelho direito e o coloque em cima do joelho esquerdo, levando o pé para o quadril esquerdo. Os ísquios devem estar apoiados no chão e de forma equilibrada.

Eleve o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo para trás e para baixo; leve o braço direito para trás, dobre o cotovelo, e se possível, junte as mãos atrás. Se não é possível juntar as mãos atrás podemos segurar a cinta de yoga entre as mãos.

Mantenha a postura por algumas respirações e desfaça-a, soltando os braços e descruzando as pernas. Repita a postura com pernas e braços invertidos. Quando temos a perna direita por cima, é o braço esquerdo que se eleva. Se a perna esquerda está por cima, é o braço direito que se eleva.

Parivrtta Ardha Chandrasana, é a postura da meia Lua com torção. Parivrtta, quer dizer torção; Ardha, quer dizer metade; Chandra, quer dizer Lua e asana postura.

Esta é uma variação do Ardha Chandrasana. Para encontrar equilíbrio e leveza neste asana é essencial que se construa uma base sólida nos pés, pernas e quadril. Para isso, é necessário prática, paciência e muita repetição.

Como construí-la:

- Para realizar este asana partimos do Uthitta Ardha Chandrasana, postura da meia Lua.

 - Comece por sentir o pé de base enraizado, com o peso bem distribuído, a perna de apoio deve estar firme e estável para sustentar a postura;

 - A perna divide o apoio com a mão no chão formando a base do asana;

- Pé e mão do mesmo lado e alinhados;

- Estenda os braços na vertical, afastando as escápulas e alargando as clavículas;

- A perna elevada deve estar firme, paralela ao chão, alongando-se diretamente do quadril;

 - O pescoço se alonga e o olhar deve ser para frente ou para cima;

- A partir daí, fazemos a torção da coluna. Mantemos a posição das pernas e invertemos a posição dos braços fazendo a torção e realizando o asana. A intenção de abrir o peito e estender os braços está sempre presente.

Esta variação do Ardha Chandrasana com Parivrtta é mais um desafio. Além do equilíbrio que a postura solicita, é preciso mantê-la executando a torção de coluna.

EKA PADA URDHVA DHANURASANA - Postura do arco para cima com uma perna elevada. Eka Pada quer dizer uma perna, Urdhva significa "para cima" e Dhano, quer dizer arco.

É uma asana que expande toda a parte frontal do corpo tendo como suporte o equilíbrio dos pés e mãos. Um asana avançado que deve ser praticado devagar, com muito preparo anterior e no passo a passo. É uma postura para energizar, harmonizar o Chakra do coração, Anahata e o Chakra do plexo solar, Manipura.

Como executar:

- Iniciamos deitados de costas com os joelhos flexionados, os pés paralelos, plantas muito bem apoiadas no chão, na distância dos quadris. 

- Dobre os braços e apoie as palmas da mãos no chão, uma de cada lado da cabeça. Os dedos apontando para a cabeça, palmas abertas, bem apoiadas no chão, mantendo a distância entre elas a largura dos ombros. evite afastar os cotovelos.

- Pressione os pés contra o chão eleve a bacia. Não contraia os glúteos. Os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos e na largura do quadril. Respire, consolidando a base do asana antes de passar para a próxima etapa. 

- Pressione as mãos contra o solo e apoie o topo da cabeça no chão. Mantenha os braços paralelos, evitando virar os cotovelos para fora. Faca algumas respirações antes de avançar para a próxima etapa.

- Pressione pés e mãos contra o chão, eleve a cabeça do chão e estenda os braços. Observe a expansão do corpo.

- Na permanência na postura, gire as coxas ligeiramente para dentro. Eleve ainda mais o osso púbico para cima, direcionando o cóccix para a parte de treas dos joelhos. As mãos e pés permanecem bem apoiados no chão e a cabeça solta.

- A partir desta posição, transfira o peso para o pé direito, tirando o pé esquerdo do chão, elevando o joelho em direção ao tronco. Depois estique a perna esquerda para cima, até estar perpendicular ao chão. Recolha a perna esquerda apoiando-a no chão e faça o mesmo com a outra perna.

- Para desfazer a posição, apoie o topo da cabeça no chão e gradualmente as omoplatas e toda a coluna. Estenda as pernas e observe as sensações e faça algumas respirações. Compense abraçando as pernas contra o corpo em Apanasana.

Upavistha Konasana, quer dizer postura do ângulo sentada. Upavistha quer dizer sentado e Kona quer dizer ângulo.

Postura que alonga os músculos das pernas, principalmente a parte interna das coxas. Exige que a coluna permaneça neutra e sempre alongada.

Como realizá-la:

1 - Sentado na postura do bastão, Dandasana, afaste as pernas lateralmente até o seu limite. Mantenha as perna ativas e pés na vertical;

2- Os ísquios devem estar muito bem apoiados  e em equilíbrio no chão;

3 - Com a mãos sobre os joelhos, alongue a coluna;

4- Inspire e ao expirar deslize as mãos pelas canelas até os pés ou tornozelos;

5- Durante a permanência procure criar espaços entre o osso púbico, umbigo e peito; mantendo o abdômen liso e relaxe na posição;

6- Não force nada, respeite seus limites.

Virabhadrasa III é a terceira variação da postura do Guerreiro. É uma postura de equilíbrio que exige treino e concentração. 

Como realizar Virabhadrasana III

Para construirmos esta postura começamos a partir do Virabhadrasana I. 

- Os braços devem permanecer sempre estendidos, paralelos e alinhados com as orelhas;

- Se temos a perna esquerda à frente, vamos transferir o peso para ela gradualmente, inclinando o tronco à frente e estendendo a perna de base e elevando a perna direita, até que fique paralela ao chão. 

- Vamos formar um T com o corpo. Perna, tronco e braços paralelos ao chão.

- A perna de base deve estar bem firme e o pé colado no chão.

- O quadril deve estar alinhado, evite girar a bacia.

- O corpo deve estar alongado. Perna elevada e braços estendidos em direções opostas. Corpo sustentado por perna de base firme, coluna muito ativa e abdômen firme.

- Em qualquer postura de equilíbrio manter o olhar em um ponto fixo a sua frente.

- A postura exige permanência.

- Para desfazê-la, faça o mesmo percurso de volta ao Virabhadrasana I.

Salamba Sarvangasana, é a postura invertida sobre os ombros, também conhecida como postura da vela. Salamba quer dizer " apoio, suporte" e Sarvangasana, "postura onde todo o corpo é apoiado". É uma postura invertida que permite alongar a nuca e fortalecer a coluna e região abdominal. Esta postura é geralmente realizada ao final da prática, quando o corpo já está alongado e mais flexível. 

Como realizar Sarvangasana:

Começamos deitados de costas no chão, com as pernas estendidas e os braços dos lados do corpo com as mãos voltadas para o chão. Com a força do abdômen eleve as pernas, estendidas ou com os joelhos flexionados, para trás da cabeça, na postura do arado, Halasana. A partir daí, colocamos as mãos na parte inferior das costas, procurando manter um alinhamento dos ombros com os cotovelos que permanecem no chão. Os cotovelos devem estar na largura dos ombros, não deixando que se separem. Uma vez confortável, eleve as pernas que devem permanecer estendidas e os dedos dos pés para cima em direção ao céu. O corpo todo, exceto a cabeça, deve ficar na vertical, perpendicular ao chão. Este asana necessita uma permanência mais longa. Permaneça por alguns minutos ou até quando for confortável. A respiração deve fluir naturalmente. Para sair da posição, desça as pernas estendidas até que fiquem paralelas ao chão; apoie novamente os antebraços e mãos no chão, e com a força do abdômen vá descendo a coluna devagar e apoiando todo o corpo no chão.

Esta postura também pode ser realizada com o auxílio de acessórios, como manta e cinta de Yoga. A manta pode ser colocada em baixo na altura dos ombros para protejer a cervical, reduzindo a compressão no pescoço. A cinta pode ser usada para ajudar na posição dos braços, mantendo os cotovelos mais próximos e alinhados com os ombros.

Purvottanasana, é a postura do alongamento frontal intenso. Como a própria tradução já diz, é uma postura intensa, que solicita ações musculares precisas para realiza-la. Também conhecida por postura da prancha invertida. Purva quer dizer leste, Ut é intenso, Tan é alongamento e asana, postura. Postura de nível intermediário. Contraindicada para praticantes que tenham lesão nos ombros e punhos. É um asana de extensão, que promove abertura do peito, sustentado por mãos e pés. É uma postura que fortalece todo o corpo, a começar pelos braços e pulsos, que precisam estar firmes e alinhados, sustentados pelos ombros. A ação de ombros é fundamental para permanecer no asana. Os pés, quando possível, colá-los no chão. As pernas são muito importantes em Purvottanasa, devem estar firmes, com o quadríceps muito ativo. A versão mais suave desta postura é elevar o tronco com os joelhos flexionados, mantendo alinhamento vertical dos joelhos aos tornozelos. A coluna tem um papel fundamental na realização deste asana, deve estar firme e alinhada. Se a coluna não estiver fortalecida sobrecarregará a lombar. Purvottanasa é uma postura para expandir o peito e abrir o coração. Expressa coragem, ajuda a entrar em contato com os nossas emoções e ir além dos medos e inseguranças. Postura revigorante, que dá energia, que faz caminharmos para frente na vida!

Utthita Hasta Padangusthasana é a Postura estendida da mão no dedão do pé. Utthita quer dizer estendida, Hasta, quer dizer mão e Padangustha é o dedão do pé. Estabilidade é a prioridade nas posturas de equilíbrio.

Esta é uma postura de equilíbrio que exige alongamento e concentração.

 Como realizá-la:

Iniciamos com os pés bem ancorados no chão em Tadasana, Postura da Montanha. A perna de base permanece esticada, porém com a panturrilhas pressionando para baixo, enquanto o quadríceps é acionado. Manter a cabeça do fêmur encaixada na articulação com os quadris paralelos e a cintura alongada igualmente dos dois lados. Assim, a perna elevada fica alinhada e a mão pode segurar no dedão do pé. Abdômen sempre muito ativo o que ajuda na permanência da postura em equilíbrio. A coluna sempre alongada e firme. Estenda um braço para segurar o dedão do pé ou os dedos do pé, mantendo-o alongado e ancorado na articulação. O espaço estre as escápulas e clavícula alargam-se. O olhar é para frente na direção da perna elevada.

Parivrtta significa dar a volta, girar; Trikona quer dizer triângulo e asana é postura. Este é um asana desafiador, que exige flexibilidade, alongamento, equilíbrio e muito alinhamento. Só de olhar já percebemos o quanto este asana solicita movimentarmos a coluna com torção, o quanto precisamos de pernas fortes e alongadas para formar um triângulo com as pernas. Não é um asana fácil de se executar mas com a prática contínua realizamos este asana e nos beneficiamos dele. 

Como realizar a postura? Afaste os pés, a distância entre eles pode ser a medida de uma perna e deixe-os paralelos. Gire o pé direito para fora (90 graus) e o pé esquerdo (45 graus). Mantenha as pernas firmes. Eleve os braços na altura dos ombros. Incline o tronco na direção a perna direita, apoiando a mão direita na canela ou tornozelo, e eleve o braços esquerdo para cima. Expanda o corpo em todas direções e dirija o olhar para cima. Essa é a postura do triângulo Utthita Trikonasana. A partir daí, realizamos a postura com a torção de coluna, Parivtta Trikonasana. Assim, o braço esquerdo que estava para cima, desce e apoia na canela direita, enquanto o braço direito vai para cima. Esta é uma postura avançada, é indicado realizá-la com a supervisão de um professor.

Anjaneyasana é o nome desta postura, conhecida como a Postura da Lua Crescente. Repare como formamos uma Lua com o movimento de extensão da coluna. Um asana para ser praticado sempre, cheio de benefícios e efeitos no corpo. Pode ser praticada como uma postura independente, como parte da Saudação ao Sol, ou fazer parte de sequências livres de asanas. Pode ser realizada apoiando o joelho no chão ou não, assim, aumentando o grau de dificuldade.

Para realizá-la, geralmente a postura anterior é a Postura do Cachorro Olhando para Baixo, Adho Mukha Svanasana, e em seguida, a Postura do Corredor. É muito importante seguir as regras de alinhamento para obtermos os benefícios, como manter calcanhar e joelho dianteiro alinhado, manter quadril alinhado com os ombros, fazer a extensão da coluna, abrindo o peito e estendendo os braços. Os músculos do abdômen ajudam na firmeza e equilíbrio da postura. A pelve é uma região do corpo bastante alongada e envolvida na realização deste asana.

Ardha Chandrasana, é a postura da Meia Lua. Ardha quer dizer metade, Chandra quer dizer lua e asana, postura. É um dos meus asanas preferidos. Desde a primeira vez que experimentei realizá-la gostei do desafio que exige e da sensação de liberdade que proporciona.

 Como construí-la:

- Este asana deve ser construído a partir do Utthita Trikonasa ou Virabhadrasana II.

- Comece por sentir o pé de base enraizado, com o peso bem distribuído, a perna de apoio deve estar firme e estável para sustentar a postura.

- A perna divide o apoio com a mão no chão formando a base do asana;

- Pé e mão do mesmo lado e alinhados;

- Estenda os braços na vertical, afastando as escápulas e alargando as clavículas;

- A perna elevada deve estar firme, paralela ao chão, alongando-se diretamente do quadril;

- O pescoço se alonga e o olhar deve ser para frente ou para cima. 

Posturas de equilíbrio exigem treino e concentração. Se estamos com a mente agitada, o asana estará instável, mas se colocamos foco e atenção na firmeza dos músculos das pernas e pés, vamos encontrando estabilidade e assim podemos expandir o peito, estender bem os braços e encontrar essa combinação de firmeza e leveza.

Bhujapidasana é a postura da pressão nos braços. Bhuja quer dizer braços, pida, quer dizer pressão e asana, postura. É um asana de equilíbrio sobre os braços, considerada uma postura difícil e desafiadora. Esta postura requer suporte de todo o corpo sobre os braços e mãos, e flexibilidade no quadril.

Como construí-la no passo a passo:

- As palmas das mãos devem estar alinhadas com os ombros;

- Pressione as mãos muito bem apoiadas contra o chão;

- Apoie os ombros atrás dos joelhos e vá esticando os braços;

- As pernas se cruzam à frente e a coluna arredonda-se;

- Pés se cruzam na frente dos braços fazendo um contrapeso e promovendo equilíbrio;

- Mantenha o abdômen ativo durante todo o processo de construção da postura e na permanência.

Virabhadrasana II, postura do guerreiro, como o próprio nome indica, é uma postura forte, em que demonstramos determinação e força. 

A sua prática desenvolve firmeza, estabilidade e determinação. A sua permanência é fundamental para se obterem os benefícios. Para ficar estável e confortável na posição é preciso encontrar o alinhamento do corpo.

Como construí-la no passo a passo:

- Comece sempre com a área do corpo que está em contato com o chão. Peso do corpo bem distribuído nos dois pés;

- O joelho flexionado deve estar alinhado com o tornozelo, enquanto a outra perna deve estar estendida, com as coxas ativas;

- Coluna alongada e na vertical;

- Abdômen contraído e braços alongados na altura dos ombros;

- Quadris e ombros alinhados;

- Mantenha o olhar na sua mão;

- Deixe a respiração fluir naturalmente e observe seu corpo.

Virabhadrasana I, postura do guerreiro, como o próprio nome indica, é uma postura onde demonstramos determinação e força. É uma postura intensa e vigorosa que alonga e fortalece a coluna vertebral, pernas, braços e a pelve. Promove a expansão da musculatura peitoral. Obtêm-se mais os benefícios desta postura quando há permanência na posição.

Como construí-la passo a passo:

- Iniciamos em Tadasana, oostura da montanha.

- Deixe o pé esquerdo à frente e dê um passo para trás com a perna direita.

- Comece alinhando o corpo pelos pés: calcanhar esquerdo alinhado com o arco do pé direito. O pé direito deve estar num ângulo de 45 graus. Mantenha a base dos pés bem colada no chão;

- Perna esquerda deve estar flexionada e o joelho alinhado com o tornozelo. A perna direita deve estar estendida com a patela ativa para cima;

- Quadris devem estar voltados para frente; quadris e ombros alinhados.

- Braços devem estar estendidos para cima com o dedo médio apontando para o céu.

- Peito aberto e a respiração fluindo naturalmente pelas narinas.

- Para sair da posição, simultaneamente aproxime o pé direito do esquerdo e desça os braços. Volte à posição inicial Tadasana. Faça a posição com a outra perna.

Durante a permanência na posição, podemos ir um pouco além, fazendo um movimento de expansão com o peito. Inspire expandindo a caixa torácica em três dimensões: - de cima a baixo, - de um lado ao outro, - e da frente para trás. Sinta a energia do coração se expandindo em todas as direções.

Concentre-se no fluxo de energia. Capte a energia da terra através das solas dos pés, conduza-a através das pernas e concentre-a no assoalho pélvico, acionando Mula Bandha. Suba com a energia até o plexo solar e concentre-a na região do peito, no Anahata, o chakra do coração. A partir daí, irradie esta energia para todas as extremidades do corpo, deixando-a fluir em todas as direções. Deixe a respiração no ritmo natural.

Pratique a auto-observação - Svadhyaya - durante a permanência, concentre-se em você, no seu corpo, na sua respiração, permanecendo estável e confortável.

Bakhasana pode ser traduzida por postura do corvo. Bakhasana é um importante asana de equilíbrio nos braços. As posturas de equilíbrio nos braços são as mais difíceis do Hatha Yoga. Elas nos mostram que força e flexibilidade não bastam, é necessário habilidade. Desenvolve-se habilidade com a maturidade da prática.

O segredo para a execução desse asana é distribuir corretamente o peso. Bakhasana exige atenção e foco. O centro de sustentação é na ação do abdômen e das coxas. Os joelhos se acomodam apoiados nos respectivos tríceps. O peito se fecha na direção da linha medial do corpo. Assim, não haverá excesso de peso, e com o peso bem distribuído, ele se torna leve.

Bakhasana é uma postura desafiadora e que nos ensina a lidar com o medo. Quando começamos a praticá-la, ficamos de fato com medo de cair com a cara no chão, mas com empenho, treino e concentração, aos poucos vamos vencendo essa insegurança. Quando conseguimos realizar este asana nos sentimos vitoriosos. Bakhasana nos prepara para as posturas de equilíbrio sobre os braços mais avançadas como Adho Mukha Vrksasana, postura invertida sobre as mãos.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana é uma postura que requer flexibilidade e equilíbrio. O nome dessa postura vem do sânscrito: Eka quer dizer "um"; Pada quer dizer "pé"; Adho quer dizer "para baixo"; Mukha quer dizer "face"; Svana quer dizer "cachorro"; e asana, "postura". Esta é a postura do cachorro olhando para baixo com um pé para cima.

Para realizar este asana, começamos pelo Adho Mukha Svanasana:

- Mãos devem estar espalmadas no chão, alinhadas com a largura dos ombros;

- Pés no chão, alinhados com a largura do quadril;

- Abdômen deve estar ativo;

- Ísquios para cima;

- Peito na direção das coxas;

- Manter os quadris alinhados;

- Cabeça alinhada com os braços.

Apesar da postura exigir o apoio das duas mãos e uma perna, os ombros e quadril permanecem alinhados.

Eka Pada Adho Muka Svanasana é uma variação avançada da postura clássica do Yoga Adho Mukha Svanasana e muita praticada em Vinyasa Yoga. Excelente asana para alongar, fortalecer e criar espaços internos no corpo.

Parivrtta Parsvakonasana é uma postura que requer flexibilidade e equilíbrio. O nome dessa postura vem do sânscrito: Parivrtta quer dizer torção, Parsva quer dizer lado, Kona quer dizer ângulo e asana quer dizer postura. Ou seja, postura do ângulo lateral estendido com torção.

Esse asana é uma versão mais intensa de Parsvakonasana, postura do ângulo estendido. Postura complexa que desafia equilíbrio e flexibilidade dos quadris, da coluna, dos ombros e pescoço. 

Para uma variação mais fácil, fique na ponta do pé de trás e coloque a mão do lado de dentro do pé da frente. Postura para ser realizada no passo a passo com muita auto-observação e sempre respeitando os limites do corpo. Postura para ser realizada com o auxílio de um professor.

Utthita Trikonasa é a Postura do Triângulo Estendido, um asana bem completo, fácil de ser executado e com muitos benefícios. Promove um bom alongamento, dá mais mobilidade à coluna e fortalece muitas áreas do corpo. Trikonasana é uma postura para expandir, abrir o peito e deixar a energia do coração fluir em todas as direções.

Como construir Trikonasana:

- Inicie em Tadasana, postura da montanha, postura mestra para todos os asanas de pé.

- Separe as pernas (a distância entre elas é a medida da sua perna), volte a ponta do pé direito para o lado direito. 

- Inspire e eleve os braços até a altura dos ombros. Expire e flexione o tronco para o lado direito até a mão se aproximar do joelho, da panturrilha, do tornozelo ou do solo. Sempre o que for mais confortável. Procure manter o tronco alinhado com a perna.

- Durante a permanência, mantenha a respiração ampla e fluida.

- Inverta a posição dos pés e execute o mesmo para o lado esquerdo. 

O importante é seguir as regras de alinhamento, respeitar seu corpo e seus limites, assim você não vai se machucar. Do que adianta tentar alcançar a mão no tornozelo e ficar totalmente desalinhado, prejudicando a sua coluna? Ou afastar as pernas além do que o seu alongamento permite? Só teremos os benefícios da postura quando a executarmos com total consciência do que estamos fazendo, com auto-observação e respeito ao corpo.

Curiosidade:

Trikonasana representa a trindade hindu: Brahma, Vishnu e Shiva. Por sua vez, estes três deuses simbolizam o aspecto tripartido da existência: evolução, manutenção e dissolução.

Trikonasana simboliza a estrutura da existência material: o ciclo de nascimento, vida e morte, e os poderes de criação, manutenção e destruição da vida. Esses são os três lados do triângulo. 

E por que não meditar em Trikonasana? Esse é o desafio, ficar com o corpo estável, alinhado, a respiração fluida, a mente observando o corpo e contemplando o infinito!

Adho significa para baixo. Mukha, cabeça. E Shvan significa cachorro. A “postura do cachorro com a cabeça voltada para baixo” é um asana clássico e muito conhecido. É uma das posturas que compõem a Saudação ao Sol, além de estar presente em praticamente todos os estilos de Hatha Yoga.

É um excelente asana para alongar, fortalecer e criar espaços internos no corpo. Alonga pernas, braços, ombros, punhos, panturrilhas e arcos dos pés.

Como construir a postura:

- Inicie em Balasana, postura da criança, com a testa no chão, ísquios apoiados nos calcanhares e braços estendidos à frente. A distância entre os braços é a largura dos ombros e as mãos devem estar bem abertas, bem apoiadas no chão. Assim, a base da postura ficará estável e alinhada para construirmos a posição.

- Ao inspirar, eleve gradualmente o quadril e apoie os dedos dos pés no chão. A distância dos pés deve seguir a largura do quadril. Ao expirar, eleve os ísquios apontando-os para cima.

- O importante dessa postura é promover alongamento de toda a parte posterior do corpo  a partir da coluna. Uma vez que sentimos a coluna alongada, que criamos espaços entre as vértebras, podemos estender as pernas ou semi flexioná-las, dependendo do alongamento. Por isso, flexionar os joelhos não tem problema algum, ou melhor, protege o seu corpo. Apoiar os calcanhares no chão também vai depender do alongamento, por isso, nunca devemos forçar. O alongamento é gradual, conquistado com a prática contínua, respeitando muito os limites do corpo.

- Essa postura exige um pouco de permanência para se obter os seus benefícios.

- Retorne ao Balasana para uma pausa e observe as sensações que a postura proporciona.

A postura da prancha, como é conhecida, é uma variação de Chaturanga Dandasana, que quer dizer postura do bastão de 4 apoios. Pode ser realizada de forma independente, além de ser uma das posturas da sequência da Saudação ao Sol.

Uma postura que exige muitas ações musculares e um alinhamento meticuloso. Quando executada sem o alinhamento correto, pode causar uma série de consequências para punhos, ombros e região lombar.

Na postura da prancha, os braços devem estar perpendiculares ao chão, enquanto os ombros se alinham com os punhos. A distância entre as mãos é a mesma distância entre os ombros. As mãos devem estar com os dedos afastados e aderindo bem ao chão. A base deve ficar estável e a coluna firme. O abdômen contraído sustenta a coluna, enquanto as pernas permanecem ativas e estendidas. Os pés sempre paralelos e a distância entre eles é a mesma distância do quadril. A cabeça é neutra, acompanhando a extensão da coluna

Ut quer dizer intenso, tana quer dizer alongamento e asana, postura. Uttanasana é a postura do alongamento intenso.

Uttanasana proporciona alongamento à coluna e a toda a musculatura posterior das pernas. 

O objetivo desse asana é flexionar o tronco, aproximando-o das pernas, relaxando toda a extensão da coluna.

Uttanasana é uma posição que se conquista aos poucos. Quanto mais a praticamos, mais o corpo vai se alongando. No início, alcançar a ponta dos dedos no chão exige um grande esforço. Aos poucos, com a conquista do alongamento, vamos colocando as mãos no chão e assim o tronco se aproxima cada vez mais das pernas. O importante é sempre respeitar os seus limites.

Durante a permanência em Uttanasana, observe o seu corpo na posição. Sempre comece pela área do corpo que está em contato com o chão, seus pés, que devem estar firmes, com o peso do corpo bem distribuído. Cuidado para não deixar maior apoio nos calcanhares. As pernas podem estar estendidas ou semi flexionadas, com a musculatura das coxas ativa, contraindo os quadríceps para cima.

Os pés e as pernas formam a estrutura da posição. O resto do corpo deve permanecer relaxado. Ombros, braços, pescoço e cabeça completamente soltos. Deixe que o relaxamento e a força da gravidade promovam o alongamento. A respiração deve ser suave. Observe o corpo na posição.

Permaneça na sua versão dessa posição por alguns instantes, atentando para o momento presente, observando o corpo e a respiração suave. 

Tada quer dizer montanha e asana, postura. Tadasana é a postura da montanha. Nessa posição, devemos permanecer firmes e estáveis como uma montanha. Esse é o asana inicial, ponto de partida e base para todas as posturas do Yoga. 

Tudo começa com o peso do corpo bem distribuído sobre os pés, que devem estar sempre enraizados na terra.

É essencial dominar a arte de ficar em pé corretamente para construir uma base equilibrada para todos os asanas.

Como construir a posição:

Inicie colocando os pés unidos no chão. Eleve os artelhos, afaste os dedos e recoloque-os no chão. As solas dos pés devem se apoiar no chão de maneira uniforme. Coloque atenção em quatro pontos da sola dos pés: bola do dedão, bola do dedinho, calcanhar interno e calcanhar externo. Una os dedões e deixe os calcanhares ligeiramente afastados. Sinta o contato dos pés no chão para receber a energia que vem da terra.

Traga essa energia para seus joelhos, contraindo as patelas e a musculatura das coxas, e concentre a energia na região do assoalho pélvico. Coloque o cóccix ligeiramente para baixo dando suporte para a sua coluna, alongando-a naturalmente.

Traga a energia do assoalho pélvico e concentre-a no seu abdome, ativando Uddiyana Bandha (contração do abdome para dentro e para cima). Continue subindo a energia e traga-a para o centro do seu peito na altura do coração. Suba o seu externo e abra o peito. Gire os seus ombros para trás e para baixo. Procure aproximar as escápulas da coluna. 

Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, como um bastão. Deixe o queixo paralelo ao chão. Alongue o pescoço sem tensionar seus músculos. A energia da terra percorre todo o corpo até o topo da cabeça.

Suavize a expressão do rosto e respire naturalmente durante todo este processo. Procure deixar o corpo firme e imóvel, sem ondulações. Permaneça na posição mantendo todas essas ações por alguns instantes

Ustrasana, postura do camelo, é uma postura de extensão do Yoga. É estimulante e revigorante, como toda postura de extensão.

Ustrasana ativa o Anahata Chakra, centro de energia localizado no centro do peito na altura do coração, que é essencialmente a energia do amor e da compaixão. Quando na posição, concentre sua atenção nessa região, abrindo o peito e irradiando para todo o seu corpo vibração de amor e de paz.

Como construir a posição:

- Comece apoiando os joelhos e o dorso dos pés no chão;

- Os joelhos devem estar afastados na largura dos quadris;

- Em um movimento de inspiração, eleve o braço direito pela frente, faça um grande círculo apoiando a mão no calcanhar. Faça o mesmo com o braço esquerdo;

- Na construção e durante a permanência na posição, procure manter uma linha vertical da crista ilíaca até os joelhos, alongando o quadríceps;

- Durante a permanência, empurre o osso púbico para frente;

- Alongue os músculos abdominais;

- Gire os ombros para trás, estendendo os braços dos ombros até os pés;

- Abra o peito expandindo-o do centro para todas as direções;

- Não solte completamente a cabeça, mantenha-a como um prolongamento natural da coluna;

- Respire naturalmente, observando o corpo na posição. 

- Respeite os seus limites sempre.

Como desfazer a posição:

- Após algumas respirações, desfaça a posição. Sente-se nos calcanhares em Virasana (postura do herói). Observe os efeitos da postura.

- Para fazer a compensação, flexione o corpo para frente apoiando a cabeça no chão e repouse os braços ao longo do corpo em Balasana (postura da criança).

Sukhasana quer dizer postura fácil. Sukhasana é essa postura simples, sentada de pernas cruzadas.

É uma postura fácil de ser executada, porém, o desafio é permanecer nesse asana de forma estável e confortável. Para isso, sentar sobre uma almofada ou manta dobrada pode nos ajudar muito. Assim, mantemos o quadril acima da linha dos joelhos. É fundamental que os ísquios estejam equilibrados, firmes e ancorados no chão. A partir daí a coluna deve estar alongada até o topo da cabeça.

De que forma cruzamos as pernas? Se for confortável, colocar os pés por trás dos joelhos.

Todas as posturas do Yoga, os yogasanas, têm como objetivo nos conduzir à postura sentada Sukhasana para que possamos permanecer na posição por um longo tempo, em uma condição de conforto e em estado meditativo. Assim, o corpo não é um empecilho para aquietarmos a mente.

Na Índia as pessoas sentam no chão de pernas cruzadas desde pequenas, é uma posição que faz parte da rotina mesmo de quem não pratica Yoga. Para nós, ocidentais, que temos o hábito de sentar em cadeira, temos dificuldade em permanecer em Sukhasana, apesar de ser uma postura bem simples.

Postura para ser praticada todos os dias, deve se tornar um hábito quando vamos fazer as técnicas respiratórias e meditação.